最近よく瞑想が話題になっています。でも実際やってみると、ただ座ってずっといるのは難しい。目的がよくわからない。ヨガのクラスで瞑想まであるクラスはなかなかない、などいろいろあると思います。数回にわけて、いろんな瞑想のやり方を紹介していきます：）
You hear about meditation a lot, but in truth, it might be hard to know how to start, and what to do in that time of silence when others seem to look so zen and peaceful. Or it might be hard to find yoga classes that even offer meditation at the end. I simply think meditation is a way to quieten our busy mind and settle it into our body. It often has a spiritual focus, but it could simply be that: quietening and settling. For English readers, I’m going to recommend checking out all the resources that Plum Village provides, a community started by the Zen Buddhist teacher Thich Nhat Hanh, who teaches the mindfulness tradition I’ve been greatly influenced by.
Plum Village website
瞑想の目的
私たちが人生を通して自分の外の世界を探求するのと同じように、自分の内の世界（思考、感情、記憶、願望、想像）を知ることができるツール。自分の無意識な脳内の活動を静かに眺めることによって、それに支配されずに（ジャッジしない＝善悪の判断を下さない）あるがままを受け入れ、また毎日の中で、自分の内なる世界を理解した上で、行動や応答をすることができるようになる。すごく簡単に言うと。。。絶えず動いている頭と心を静かになだめてあげることで、私たちは心と体が少し軽くなる。
瞑想のやり方
瞑想のやり方はたくさんあります！一つの言葉やイメージに集中するやり方、五感で感じることをあえて意識して、手放していくやり方（マインドフルネス）、マントラを唱えるやり方、散歩や毎日の活動の行動を注意深く意識的にする、など。自分にあった方法を見つけてみて！まずは毎朝１０〜２０分から始めることをおすすめします。
基本は、背筋を楽に、でもまっすぐにして座ることです。安座の姿勢でもよいですし、椅子にすわってもかまいません。しばらく座っても足がしびれないように、必要なら座布団やブランケットを用意してその上に座ったりするなど、工夫します。もちろん体に違和感を感じたら、楽になるように体位を変えてください。手はふわっと広げて膝に上に置いたり、両手のひらを上むきにして重ねたり、しっくりくるところに置いてあげます。
まず体を落ち着かせたら、自分の今の状態を確認。体を頭からつま先までスキャンして、様子を感じる。そうすることで、意識を今に戻すことができます。これは１０秒ほどでも良いし、５分ほどかけても良いし。ある程度落ち着いたら、自分の呼吸に意識を持ってきて、自然な呼吸に優しく集中します。
いろいろな考え（雑念）が浮かんできてしまうのは普通のこと。そうなったら、「あ、こんなこと自分考えてるんだ」と客観的に自分をみたら、また呼吸に戻ってきてあげます。呼吸がホーム、我が家なのです。呼吸への意識がすぐにどこかへ行ってしまう時や、眠い時は、呼吸を深くしてみたり、体のある部分（お腹など）で呼吸を感じるのも役に立ちます。
集中がある程度安定したら、今度は意識を今自分が感じている全てに向けます。zoom inして呼吸に集中していたのを、zoom outして全体を見る。細部を見ていた絵から数歩離れて、絵の全体像を観ていくイメージです。そこで起きている全てをそのまま見て、ただそこに一緒にいます。変える必要もなくて、逃げる必要もなく、ただ「そうなんだね」と今の自分を感じる。
ちなみに私たちの思考は、動き回るようにできています。それが役目だから。なので、思考が動いてもがっかりせずに！そういうものですから。ただ何度も何度も、思考がざわついてしまっても、戻ってくるという体験をし続けていくと、思考が戻ってこれる場所をすぐ思い出せるようになります。そうすると、心も頭も少し楽になる。
ここまでで興味が出た人は、まず５分でいいので、体のスキャンと呼吸の集中を試してみて✨他の瞑想方の種類は、また少しずつ紹介していきます。