今回は、静かに中に向かっていく瞑想法をいくつか紹介します。自分の内側でふっと宙に浮いて楽にしていられる、そんな場所を探しつつやってみてください。大切なのは、成功するかではなくて、自分の今の状態を確認し、少しでも楽になること。だから、ダメ出しはなしです：）
呼吸に集中 ：シンプルに、呼吸に意識を置きます。できるだけ微細な感覚で呼吸を感じてみて。鼻先や、鼻腔に入っていく感覚、あるいは鼻と上唇の間の皮膚の部分で呼吸を感じます。意識がどこかに行ったら、そこに気づいたら自分に微笑んで、また呼吸に戻ってくる。
ろうそくや絵を使った方法：目の前にろうそくや絵などを置いて、じっと眺めます。そのイメージをしっかりと自分の中に置いたら、目を閉じて自然な呼吸をしながら、心の中にそのイメージを思い浮かべます。ざわついてきたら、目を開けてもう一度集中し直して。
言葉を使った方法：大切な人を思い浮かべてみてください。その人に何か今私に伝えたい言葉はありますか？と聞いてみてください。（もちろんこれはイマジネーションの世界ですので、答えを作っても構いませんし、語られたように感じてもかまいません）その言葉を、呼吸と共に心の中で繰り返します。（例えば、「大丈夫だよ」とか「あなたは十分頑張っている」とか）
マントラ：上の言葉を使った方法から、さらにその言葉を声に出して唱えます。実際に声を出すことで、余計な考え事が浮かばなくなる良い方法かもしれません。わからなかったら、一番伝統的な音はOm。宇宙の始まりの音と言われています。
眉間に意識を置く：目を閉じて、眉間のあたりを内側から意識します。心臓のあたりを意識してもよいです。（ただし眉間のあたりをリラックスさせて！頭が痛くならないように）意識を置いているところに、ろうそくや絵を思い浮かべてもよいかもしれません。
息を数える：息を吐いて１０、と数えます。そこからゆっくりと息を吐くごとに９、８、７、と数えていきます。１まで来たら、また１０に戻ってゆっくりと数えることを繰り返します。
これならできそう、というのはありましたか？よかったら何回か繰り返しやってみて、どんな感じか自分を観察してみてください・
This time, I’ll introduce a few meditation techniques that focus on turning quietly inward. As you try these, imagine finding a place deep inside where you can just float and feel at ease. The goal isn’t “success”—it’s simply checking in with your current state and finding a bit of relief. So, no self-criticism allowed! 🙂
Focusing on the Breath
Keep it simple by placing your awareness on your breathing. Try to feel the breath with as much sensory detail as possible.
- The Sensation: Focus on the tip of your nose, the feeling of air entering the nasal cavity, or the skin between your nose and upper lip.
- The Reset: If your mind wanders, just notice it, give yourself a little smile, and gently return to the breath.
Using Candles or Visuals
Place a candle or a picture in front of you and gaze at it steadily.
- Once the image is firmly set in your mind, close your eyes and visualize it while breathing naturally.
- If your thoughts start to get noisy, open your eyes and refocus on the object again.
Using Words (Inner Dialogue)
Visualize someone dear to you.
- The Question: Ask them, “Is there anything you want to tell me right now?”
- Since this is the world of imagination, you can create the answer yourself or simply listen for what feels like a response.
- The Practice: Repeat those words in your heart along with your breath (e.g., “It’s okay” or “You’re doing enough”).
Mantra
Building on the “word” method, this involves chanting the words out loud.
- Using your voice is a great way to block out intrusive thoughts.
- If you’re not sure what to say, the most traditional sound is Om—often called the sound of the beginning of the universe.
Awareness at the Brow
Close your eyes and focus your internal awareness on the space between your eyebrows (the “third eye”). You can also focus on the area around your heart.
- Note: Keep your brow relaxed! Make sure you aren’t tensing up so you don’t get a headache.
- You can also try visualizing a candle or a picture at that point of focus.
Counting Breaths
Exhale and count “10.”
- With each slow exhale, count down: 9, 8, 7….
- Once you reach 1, return to 10 and repeat the slow countdown.
What resonates with you? Give it a try and see how you feel afterwards.